=)

Körde på ett annat gym där det finns fri stång så man kan köra knäböj med fri stång vilket jag nästan aldrig kör då det inte finns på mitt gym.

Det va riktigt skönt men kändes lite annorlunda eftersom jag har kört i Smithmaskin hela tiden. Passet gick riktigt bra och finns sånt sjukt pump i benen det kändes som om det skulle explodera, riktigt skönt.

Såhär såg passet ut:

Knäböj fri stång

20kgx15
50kgx12
70kgx12
80kgx10

Benpress(Gillar verkligen benpressen på det här gymet, du lägger på vikter själv och pressar rakt upp, känns lite gammeldags hehe)

100kgx15
140kgx12
180kgx12
200kgx12

Stående vadpress

52kgx15
58kgx15
58kgx15

Leg Extension framsida lår

59kgx12
81kgx10
100kgx10

Avslutade med lätt vikt och körde väldigt strikt för att trötta ut muskeln till max med strikta rörelser som avslut.

68kgx10

Efter detta var mina framsida lår totalt slut kunde knappt ställa mig upp haha.

Benspark

59kgx10
68kgx10
77kgx10

Extremt nöjd med passet, ja höll tempo hela passet och körde verkligen till max på varje övning.

Ett tips på en bra hemsida där du kan förvandla pounds till kilo om du vill veta vad för vikter du kör på:

http://www.manuelsweb.com/kg_lbs.htm

Eftersom många maskiner använder pounds och det kan vara svårt och veta vad det är i kilo.

Mvh.

Har vilat ett par dagar från gymet men nu blir det ben! Är sjukt taggad och vill verkligen att benen ska bli grova till nästa sommar iaf!

Återkommer senare

mvh

Det är sjukt konstigt med bilder, när man ser alla linjer på riktigt och tar en bild så kan alla linjer försvinna tog ett antal bilder på rygg, biceps, mage och det såg verkligen inte ut som på riktigt man måste lära sig de där med rätt ljus osv haha. Här är en ryggbild från igår efter ryggpasset.

Dagens ryggpass gick bra, tappade lite tempot lite på slutet. Valde att lägga marklyften i slutet av ryggpasset då jag alltid blir så seg om jag börjar med marklyft.

Dagens mat:

Kebabtallrik

Innan träning: BCAA, PWO, Kreatin

Efter träning: Gainomax, Hallonkessela

Lax med potatis.

Ätit väldigt dåligt idag då jag inte sovit så mycket inatt och vaknade sent.

Dagens pass såg ut såhär:

Latsdrag maskin

40kgx20
59kgx15
77kgx10
104kgx6

Sittande Rodd smaltgrepp

Nivå 6x20
Nivå 8x15
Nivå 10x12
Nivå 12x10
Nivå 14x7

Row i maskin

75kgx15
112kgx12
137kgx12

Row med fri stång omvänt grepp

20kgx15
50kgx12
50kgx10

Marklyft

50kgx13
70kgx12
70kgx10
90kgx8

Tog även lite bilder, får se om jag kan lägga upp någon bild på ryggen.

Mvh.

Idag blir det ett Biceps/Triceps pass är så sjukt taggad!

Dagens bröstpass var upp och ner ungefär som det brukar vara, körde lätta vikter och vissa övningar gick bättre än andra blev chockad när jag körde bröstpress i maskin det har jag ALDRIG kunnat göra förut pga min axel då det sved som fan, men idag kändes det sjukt bra att köra bröstpress men vissa andra övningar gav smärta.

Är hursom helst hyffsat nöjd med passet det gick bra och var riktigt kul. Fick även fin pump i brösten =)

Det här har jag ätit idag:

Frukost ca 15.00 (haha vänt på dygnet)

250 g Havregrynsgröt
250 g kvarg
2 Kapslar omega-3
1 Daily vitamins

30 min innan träning:
Vip-X Extreme
Samt Kreatine

Efter träningen:

BCAA
Serious Mass

Nu blir det 2 paket kräftor som jag älskar följt av Kyckling med ris senare ikväll!

Såhär såg dagens pass ut:

Hantelpress

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27.5 kg x 10

Uppåtlutad Hantelpress (Här började axeln säga ifrån lite granna så körde lätt)

17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

Kabelpress neråt

Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10
Nivå 4 x 10
Nivå 4 x 8


Kabelpress uppåt

Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10
Nivå 4 x 10

Bröstpress maskin

31,7 kg x 10
40,8 kg x 12
59 kg x 10
77,1 kg x 6

Arnold hade inga dåliga bröst inte haha.



Det var allt för idag.

Mvh.

Dags för ett bröstpass! Återkommer senare tja!

Jag kommer att börja skriva vad för mat jag äter om dagarna samt vilka kosttillkost jag tar hjälp utav.


Mvh.

Va länge sen jag lyssnade på sånhär musik Hardstyle/Hardcore techno, de va min favorit musik förut och är även det idag men har inte lyssnat på det på ett tag. Här e en låt som jag lyssnade mycket på förr, riktigt grym!
Qliiiiiiimax Nothing Else Matters

Körde ett benpass idag och det gick väldigt bra. Benen var helt slut efteråt.


Knäböj i smith

36 kg x 15
56 kg x 12
66 kg x 10
86 kg x 8

Stående vadpress i Smith

36 kg x 25
56 kg x 20
56 kg x 20

Framåtlutande Leg Extension (baksida lår)

49.9 kg x 12
59 kg x 10

Sittande Leg Extension (framsida lår)

76,5 kg x 10
86 kg x 10
103,5 kg x 10

Höft abduktion i maskin (Maskin som du sitter i och kan trycka benen utåt samt inåt, körde både inåt och utåt)

Inåt 49.9 kg x 20
Utåt 49.9 kg x 20

Inåt 49.9 kg x 18
Utåt 49.9 kg x 16


Kör alltid sakta och strikt på alla övningar och fokuserar på den muskelgruppen jag tränar, tycker inte det ger något om man kör snabbt och okontrollerat, jag vill ha kontakt med muskeln hela tiden och kör sakta så det bränner rejält.


Mvh,
Rickard

Dags för ett benpass, har slut på PWO så ska köra utan PWO alltså Pre-Workout vilket är ett supplement som gör dig pigg och alert ska bli spännande att se hur passet blir utan PWO.

Återkommer senare!

Mvh

Det e sjukt hur gott det är att göra egna hamburgare med cheddar ost, dessutom kan man göra nyttiga hamburgare med bla fulkornsbröd.

Har proppat i mig 2 st nu får se om jag får i mig 4 st =)

Marklyft

50 kg x 12
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 8

Stångrodd omvänt grepp

40kg x 12
60kg x 10
60kg x 10

Pulldowns i maskin

49,5kg x 12
76,5kg x 10
86,5 kg x 10

Sittande Rodd Smalt Grepp

Nivå 8 x 10
Nivå 10 x 10
Nivå 12 x 10
Nivå 14 x 8

Framåtlutad rodd med hantel (finns max 30 kg hantel på vårt gym haha.

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Körde ett rygg pass igår, glömde bort att skriva sen vid 01.30 när jag kom så fungerade inte internet så kunde inte uppdatera. Ska köra ett pass nu det blir mage, bakaxlar samt underarmar idag.

Återkommer med gårdagens pass samt dagens pass efter träningspasset!

Ha det bra!

Mvh.

Dagens bröstpass gick faktiskt bra. Jag sänkte vikterna väldigt mycket och körde fler reps istället pga min axelskada vilket gjorde passet nästan smärtfritt kunde köra hela passet och var inte tvungen att avbryta. Förmodligen bygger jag en del massa även fast vikterna är löjliga.


Rak Bänkpress i Smith

36 kg x 18
46 kg x 15
66 kg x 12
66 kg x 12

Nedåtlutad Bänkpress i Smith

46 kg x 15
46 kg x 15
66 kg x 12

Uppåtlutad Bänkpress i Smith

36 kg x 18
46 kg x 15
46 kg x 15
66 kg x 66

Hantelpress på rak bänk

25 kg x 10
27 kg x 10
27 kg x 10

Bröstpress i Kabel

Avslutade med bröstpress i kabelmaskin på högsta läget och pressade raktfram/neråt.

Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10
Nivå 4 x 10

Se bild nedanför




Med vänliga hälsningar,
Rickard.

Dags för att pröva ett bröstpass igen, får se om axlarna klarar av det eller om jag blir tvungen att avbryta passet.

Bestämde mig att skita i schemat idag och köra Biceps/Triceps idag eftersom jag alltid körde biceps/triceps samma dag förut med goda resultat så slänge in ett pass idag. Grymt pump i armarna idag, passet gick riktigt bra och det såg ut som armarna skulle explodera.

Har haft vilodagar de senaste dagarna därför har jag inte uppdaterat något.

Stående Bicepscurl hantlar (Redovisar reps delat på 2 alltså 20 reps så blir det 10 reps på varje arm)

17 kg x 20
22 kg x 16
25 kg x 12
25 kg x 12

Tricepspress överhuvud med hantel

7 kg x 10 (10 reps på varje arm alltså)
12 kg x 10
12 kg x 10
14.5kg x 10

Sittande koncentrerad bicepscurl dropset

17 kg x failure
12 kg x failure
7 kg x failure

Grym pump efter denna övning!

Liggande Triceps Extension med stång

22 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 10

Hammercurls med hantel (Redovisar reps delat på 2 alltså 20 reps så blir det 10 reps på varje arm)

14.5 kg x 22
14.5 kg x 22
14.5 kg x 22

En kompis visade mig en triceps övning i kabelmaskin med rep som var lite annorlunda men den tog bra på triceps, har ingen aning va övningen heter men körde 3 set på den. Ska försöka leta upp övningen.

Koncentrerad bicepscurl i kabel en arm

Nivå 4 x 12
Nivå 4 x 10
Nivå 5 x 8

Triceps pushdowns i kabel en arm

Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10
Nivå 3 x 10

Avslutade passet med lite biceps i maskin samt triceps i maskin där jag körde 2 set med 10 reps på varje maskin.

Imorrn blir det att försöka på sig bröstpass igen får se om axeln är snäll då =)



Inte min triceps men snart så ser min triceps likadan ut ;)


Mvh,
Rickard.

Rygg


Marklyft

50kg x 10
80kg x 9
90kg x 8
100kg x 5
80kg x 6

Är svag i Marklyft, har bara kört det ca 4-5 gånger nu vilket är dåligt. Men ska försöka komma igång nu.

Sittande Rodd Smalt Grepp

Nivå 8 x 10
Nivå 10 x 10
Nivå 12 x 10
Nivå 14 x 7

Pulldowns

49,5kg x 12
76,5kg x 10

Row maskin

67,5kg x 10
67,5kg x 10

Stångrodd omvänt grepp

50kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Biceps

BicepsCurl Rak Stång

30kg x 10
30kg x 10
40kg x 10

Hammercurl hantlar

12.5kg x 10
12.5kg x 10
17.5 kg x 10

Koncentrerad Bicepscurl hantel

17.5 kg x 10
17.5 kg x 10
17.5 kg x 10

Passet kändes bra. Bra tempo samt bra pump i musklerna. Det som gick mindre bra var att jag blev hyffsat slut i kroppen efter Marklyften vilket ledde till att jag var tvungen att sänka tempot lite.

Dags att kötta ryggen och biceps!

Mvh

Dagens pass gick inte alls bra, axeln knasade när jag skulle köra bänkpress och var tvungen att avsluta efter ett tag pga smärta i axel, triceps gick som väntat väldigt bra. Så här såg dagens pass ut.


Flat Benchpress Smith

36kg x 15
46kg x 15
66kg x 12
76 kg x 10

Decline Benchpress Smith

46 kg x 10
66 kg x 10
66 kg x 10


Incline Benchpress Smith

46 kg x 10
66 kg x 10
66 kg x 10

Var tvungen att avsluta bröst här pågrund av smärta i vänster axel.


Enarms Tricepspress överhuvud med hantel

7 kg x 15
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10

Barbell Triceps Extension

22 kg x 12
27 kg x 10
37 kg x 8

Cable Pushdowns

Nivå 10 x 10
Nivå 10 x 10
Nivå 12 x 8

Anledningen till att jag skriver nivå är för att jag inte riktigt vet va det är för vikter på den maskinen ännu.


Min bulk går väldigt bra just nu och har lyckas gått upp ca 2-3 kg på ca 3-4 veckor, förhoppningsvis har jag lagt på mig lite massa och inte bara massa fett.

Har nu tittat klart på X-Men och måste sätta att jag tyckte den va bra, spännande och se på samt kul att se hur allting började på X-men, tycker dock de borde ha med wolverine mer eftersom han är en favorit.

Filmen får betyget 7 av 10.

Dagens benpass gick bättre än förväntat, kände mig starkare än vanligt i benen. Aldrig riktigt pröva maxa och så på benen men slog personbästa med 10 reps på 86 kg idag.


Knäböj i Smithmaskin

Endast stång (6-7kg) x 20
36 kg x 15
66 kg x 12
76 kg x 10
86 kg x 10 Personbästa

Utfall i Smithmaskin

56 kg x 10
56 kg x 10
56 kg x 10

Stående Vadpress

36 kg x 15
46 kg x 15
56 kg x 12

Framåtlutad Leg Extension maskin (baksida lår)

49 kg x 10
58 kg x 10
58 kg x 10

Sittande Leg Extension (framsida lår)

85 kg x 10
94 kg x 10
112 kg x 8

Benpress

158 kg x 10
185 kg x 8

Direkt efter 185 kg sänkte jag vikten till 113 kg och körde ca 10 reps till failure.

Vaknade lite sent idag, vaknade runt 13.00 och gymet stängde 14.30 så jag rusade upp och drog i mig BCAA samt PWO och drog till gymet på tom mage och körde rygg. Hade ingen penna idag så kan inte redovisa alla vikter. Men såhär såg dagens pass ut.

Uppvärmning ca 5 min, snurra på armarna, strecha vingar baksida axlar, samt röra på mig så jag blev varm i kroppen.

Latsdrag i maskin

Lätt vikt uppvärmning ca 15-20reps
X - 10 reps
X - 10 reps
X - 8 reps

Smalt Grepp Latsdrag

X - 10 reps
X - 10 reps
X - 8 reps

Stångrodd

47 kg - 10 reps
47 kg - 10 reps
47 kg - 10 reps

Sittande Rodd

X - 10 reps
X - 8 reps
X - 6 reps

Enarms Rodd i maskin

X - 10 reps
X - 8 reps
X - 8 reps
X - 6 reps

Blev ett rätt relativt, lugnt pass idag eftersom det var ont om tid samt att jag känt smärta i ryggen på senaste så körde väldigt lugnt och strikt idag på låga vikter men det gick bättre än förväntat fick inte alls ont i ryggen. Valde att skippa marklyft idag med.

Får återkomma med vikter eftersom jag inte är riktigt säker så låter jag det vara tills nu.

P.S Om ni undrar hur man ska utföra dessa övningar eller hur det ser ut kan ni gå in på: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071 så klickar ni på de övningar ni undrar över så kommer det att dyka upp antigen video elr bild på utförande av övningarna.

Mvh

Idag var jag på landet och åt kräftor väldigt gott, det var ett tag sen sist. Togs även en del spännisbilder på formen som jag kommer att lägga upp någon gång imorgon eller rättare sagt idag. Passade även på att ta ett dopp i havet men blev inget hopp från tian denna gången kanske nästa gång ;) hoppat 7 meter som högt hitills :P

Imorgon blir det att kötta rygg, har haft lite problem med lite smärta vid rygg och vet inte riktigt hur rygg passet kommer att gå eftersom jag valde att hoppa över förra ryggpasset pga skadan. Ifall jag kommer att känna av någon smärta vid utförande av övningar blir det att avsluta passet direkt och antigen vila/besöka naprapat/kiropraktor.

Idag blir det en vilodag, gymet stängde kl 13.00 idag. Får äta massa mat idag så man går upp i vikt förmodligen.

Älskar mango :)

Körde jogging ca 30 min, sedan körde jag även underarmar samt trapezius då jag inte tränat dessa muskelgrupper under veckan. Visst tränar man underarmar iaf men använder dragremmar vid tynge lyft och vill inte hamna efter i underarmar därför tränar jag dem även seperat. Tycker dessutom det är väldigt snyggt med grova underarmar.


Under passet: BCAA

Efter passet:
Serious Mass 1250 kalorier 50 g protein

900g kyckling samt 100-200g broccoli

Försöker få i mig så mycket mat som möjligt för att jag bulkar, men det betyder inte att jag kommer att smacka i mig massa dålig mat utan jag håller mig till bra mat och lägger till lite mer av maten samt äter mer pasta osv för att ligga på kaloriöverskott på ca 500-800 kcal.

Letat igenom datan lite och hittade ett par spännisbilder från min student som inte var för så länge sen.

Ska försöka få låna flickvännens kamera och ta ett par bilder då jag påbörjat min bulk nu så jag har både för och efter bilder på det.





Mvh

Filmen Sucker Punch som jag kollade på igår var ingen höjdare och kollade inte klart på den, stängde ner den efter ca 30 min varken jag eller flickvännen tyckte den var bra, det var för mycket overkliga saker som hände i filmen som gjorde den lite barnslig och långtråkig enligt oss.


Idag har jag vilodag, vill få upp mitt flås så ska börja jogga på vilodagar för att få upp min kondis. Så idag blir det löpband ca 30-50 min jogging.

Frukost:

500 gram Kvarg
300 gram Havregrynsgröt


Efter joggingen blir det BCAA följt av kyckling med ris.

Ska kolla på film ikväll, lyckades somna igår kväll inför X-men men har inte kollat på den ännu. Hade tänk och se den nu men det blir att se på Sucker Punch tillsammans med flickvännen istället.

Hade ett "disco" pass idag där jag tränar lite olika delar av kroppen som jag inte tränar på de andra dagarna. La även in triceps idag då jag kände att det vore kul me lite triceps samt att tricepsmuskeln var laddad inför ett pass.

Enarms Tricepspress bakom huvud

7kg - 12 reps
12kg - 10 reps
15.5kg - 6 reps

Liggande triceps extension med EZ-Stång(kurvig stång)

22kg - 14 reps
22kg - 14 reps
27 kg - 12 reps

Tricepspushdown enarm i kabel

Vet inte riktigt va det är för vikt, då vikterna är utmärkta med nummer endast så som "2" "4" "6" osv. Men ska ta och fråga va det egentligen är för vikt för dessa så jag kan veta hur mycket vikt jag använder mig utav, men får nöja mig att skriva numrena så länge.

Nr4 - 10 reps
Nr 3 - 10 reps
nr 3 - 10 reps

Triceps kabel extension med rep(som tricepspushdowns fast med ett rep)

Nr6 - 10 reps
Nr6 - 10 reps
Nr 5 - 10 reps

Sideraises

7 kg - 12 reps
8 kg - 10 reps
8 kg 10 reps

Körde även en tricepsövning som jag fått ifrån www.levronereport.com

Som ni kan se på tiden 4.50 in i videon väldigt effektiv för triceps, man känner av den rejält. Körde den övningen 3 set.

7kg - 10 reps
7kg - 10 reps
8 kg - 10 reps

Som ni ser behövs inte mycket vikt, det gäller att göra den strikt så kommer man känna av den.

Blev precis väckt av en polare och är sjukt trött, seg :)

Det blev ingen X-Men First Class igår, jag somnade istället så kan inte ge något betyg på filmen men kanske kommer att kolla på den ikväll.

Idag har jag vilodag / cardio funderar om jag ska åka till gymet och jogga lite eller ha en så kallad disco dag som jag kallar det, där jag tränar alla muskelgrupper som jag brukar glömma bort dvs: underarmar, trapezius, vader, axlar samt biceps om jag känner mig utvilad i biceps.

Dags för lite filmkväll och sedan gå och lägga mig, det blir att glo på X-Men First class tycker om Sci-fiction väldigt mycket :)

Godnatt!

Tips för alla er som får ångest när ni smackar i sig massa chips/godis på filmkvällar, käka nyttigare snacks som jag brukar använda mig utav. Använd en god dipp och doppa morötterna/gurkorna i så blir det toppen. hallonkessellan är otroligt god med.

Dagens benpass bestod av följande övningar:

Startade med att gå i 5 min som uppvärming följt av Knäböj i Smith maskin(Endast stång) ca 20 reps.


Knäböj smithmaskin
36 kg - 15 reps
66 kg - 12 reps
81 kg - 8 reps
86 kg - 6 reps

Utfall smithmaskin

36 kg - 10 reps/5 vardera ben
41 kg - 10 reps
46 kg - 8 reps

Leg extension

85.9 kg - 10 reps
103 kg - 8 reps

Framåtlutad leg curl

49.6 kg - 10 reps
59 kg - 8 reps

Benpress

185 kg - 10 reps
203 kg - 6 reps


Har skrivit övningarna i ordning, alltså knäböj sedan utfall osv. Strechar benen mellan alla övningar samt när jag vilar mellan varje set.

Dags för ett benpass!

Time to squat!