=)

Dags för ben!

Frukost idag:

Finns fan inge bättre serie än Spartacus Blood and Sand, sjukt bra. Rekommenderas starkt.

Sjuuuuuukt bra pass, hade sånt sjukt tryck i musklerna triceps och axlar samt bröst hade sjukt bra pump blev lite förvånad att de va bättre pump än normalt då jag inte använde mig av någon PWO idag eftersom min precis tagit slut.

Men fan va grymt pass, sjukt bra tempo verkligen kontakt med musklerna, grym pump, grym smärta.

Såklart så va batterierna slut på min kamera när jag ville ta en bild.

Passet såg ut såhär ungefär:

Nedåtlutad Hantelpress

22kgx15
22kgx15
25kgx15
25kgxfailure
25kgxfailure

Plan Hantelpress

25kgx12
25kgx12
25kgxfailure
25kgxfailure

Lutad Hantelpress

22kgx12
22kgx12
22kgx12

Bröstpress i kabel maskin

Nivå 3x12
Nivå 3x12
Nivå 4x10
Nivå 5x10

Sideraises

12kgx10
12kgx10
12kgx10

Triceps pushdowns 1 hand i kabel maskin

Nivå3x10
Nivå3x10
Nivå4x10

Omvänt grepp triceps pushdowns 1 hand kabel maskin

Nivå3x10
Nivå3x10
Nivå4x10

Smalt grepp triceps pushdowns i maskin

60kgx15
60kgx15
60kgx15

Det blir Bröst,Axlar samt Triceps ser fram emot det!


Sitter och läser om olika typer av dieter finns så många vissa bättre än andra. Men man vet inte riktigt om alla dieter håller vad de lovar, av många dieter så tappar man ofta styrka samt en del muskelmassa beroende på hur bra/dåligt du sköter din kost. Finns vissa dieter som sägs vara bättre än andra på just dessa områden men väldigt svårt och avgöra när man inte prövat på alla själv.

Själv tycker jag att tex kolhydrater ger mig energi på gymmet, har prövat köra på tom mage med endast BCAA innan träningen och har inte känt mig lika pigg som när jag intar kolhydrater innan. Medans andra tycker de fungerar perfekt att träna på tom mage.

Använder mig just nu av periodisk fasta alltså 16 timmar inge mat alls sen ett ätmönster på 8 timmar där du intar hela ditt kaloriintag för dagen mitt är alltså 2320 kalorier som jag bör få i mig under 8 timmar.

Brukar köra frukosten med rätt mkt kolhydrater, sen träna och efter det äta ett stort mål som jag nästan får i mig resterande kalorier utav.

Exempel på ett mål efter träning kan se ut såhär:

500g kycklingbröstfile
200g broccoli
150-200g ris

Ser ut ungefär såhär väldigt enkelt att tillaga, brukar köra med någon chilisås till också.

Körde rygg idag blev mkt latsdrag samt rodd övningar med tunga vikter.

Detta har jag ätit idag på ett ungefär.

80g proteinpulver
Tacos ca 400g köttfärs
Musli
Filmjölk
Mjölk

Hela dagens totala innehåll är totalt 2351 kcal.

187 g protein
159 g kolhydrater
100 g fett

Mitt totala kcal per dag ska ligga på ca 2320 kcal för att ligga på kaloriunderskott.

Körde ben igår, såhär såg passet ut ungefär:

Knäböj i smith maskin

36kgx12
66kgx12
96kgx10
126kgx7
126kgx6

Leg extension

94kgx10
112kgx10
130kgx10

Benpress

176kgx10
203kgx10

Liggandes Leg Curl (Baksida lår)

49kgx12
58kgx10
68kgx10

Hip abduction

utåt
49kgx12
58kgx12
68kgx12

inåt

49kgx12
58kgx12
68kgx12

Såhär såg frukosten ut idag:

Har börjat planera hur jag ska lägga upp min kost och räknar kalorierna så jag får i mig rätt mängd för att se till att jag kommer ligga på -500 kaloriunderskott nu under deffen. Såhär såg maten ut idag, och såhär ser räknaren ut jag använder mig utav.



Kanske lite svårt att se, men man skriver alltså vad man har ätit så räknar det ut automatiskt hur många gram fett, protein, kolhydrater det du äter innehåller per X gram som du ätit. Mitt mål är att ligga på 2320 kalorier dagligen och som ni ser i det högra hörnet där uppe så hamnade jag på 2304 kalorier idag.

Idag är det dags att inleda deffen, mitt paket kom idag med 6kg proteinpulver, riktigt bekvämt att köra några shakes under dagen för att nå upp till mitt proteinintag som kommer ligga på runt 180-200g protein dagligen.

Nu är det dags för rygg,biceps som vanligt dricker jag VIP-x-Extreme innan passet och tar 2 BCAA kapslar.

Frukost:

250g kvarg
Musli vet ej summa

Va nyss och körde armar, biceps,triceps alltså riktigt bra tryck! Va länge sen jag körde armpass, har kört biceps/rygg och bröst/triceps på sista tiden men fan det e riktigt kul att köra biceps/triceps man får sånt tryck och grymt tempo när man växlar biceps sen triceps direkt.

Nu blir det massa MAT!!

Vägde mig på gymmet och vikten låg på 92 kg men hade precis intagit vätska o lite sånt, men kan tänka mig att vikten ligger på 90.5 - 91kg.

Snart dags o börja deffa märker att bristningar börjar komma på armar, huden hinner inte med e faktiskt rätt sugen på deffa nu aldrig vägt såhär mycket tidigare ska bli spännande och se resultatet sen.

Nu blir det SUSHIIII! Sjukt gott.

Igår körde jag ett lite rygg samt vader. Passet såg ut såhär ungefär.


Uppvärmning med rotationsövningar innåt och utåt 3 set var 10 reps.

Rodd smalt grepp

Nivå 5x20
Nivå 8x15
Nivå 10x12
Nivå 12x10

Latsdrag i maskin

49.5kgx20
67.5kgx15
85,5kgx10
94,5kgx10

Känns som jag höjt mig som fan i just Latsdrag då vikterna känns väldigt lätta gemfört med förut.

En arm row med hantell

30kgx10
30kgx10
30kgx10

30 kg är alltså max på mitt gym därav den låga vikten, men kör väldigt kontrollerad rörelser sakta upp sakta ner så det tar ändå jävligt bra.

De va de övningar jag körde för rygg, lite mindre övningar med normalt men väldigt bra tempo och kontakt.

Sen körde jag lite vader lätt på väldigt höga reps.

Vadpress en fot i taget.

60kgx20
70kgx20
80kgx20

Såhär såg passet ut igår.

Snart dags och börja deffa såhär kommer mitt kaloriintag se ut samt fördelningen:

Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 2320 kcal per dag.
Fördelning av energikällor

Energiintaget (2320 kcal / dag) är uppdelat på följande sätt:
Protein

203 gram protein per dag. 812 kcal kommer från protein.

Kolhydrater

203 gram kolhydrater per dag. 812 kcal kommer från kolhydrater.

Fett

77 gram fett per dag. 696 kcal kommer från fett.

Kommer ligga lite högre på fett och mindre på kolhydrater under vissa dagar, vilodagar bland annat.

Hade egentligen tänk och köra ben Imorgon men eftersom en polare ringde mig och frågade om vi skulle köra ben så sa jag självklart ja eftersom jag älskar att träna, om jag fick välja själv skulle jag tränat 2 ggr om dagen 7 dagar i veckan om man inte behövde vila musklerna.

Älskar och träna så sjukt kul.

Jag valde att inte inleda deffen denna veckan då jag vill lägga på mig lite mer massa och har inte blivit speciellt fet alls, mest fett har lagt sig på benen märker inte av det speciellt mycket så tänkte gå upp 0.5 kg mer och börja deffa nästa vecka istället.

Riktigt bra pass bra tempo, bra pump, bra kontakt. Såhär såg passet ut:

Först massa uppvärmning då jag har haft problem med vänster axel.

Gå på löpband 5 min
Trampmaskin 5 min

Rotator cuff utåt 3 set
Rotator cuff inåt 3 set

Nedåt Lutad Hantel Press

22kgx12
22kgx12
25kgx12
25kgx12

Plan Hantelpress

22kgx12
22kgx12
25kgx12
25kgx12

Kabelpress inställd högst

Nivå 3x12
Nivå 3x12
Nivå 4x12

Kabelpress inställd längst ner

Nivå 3x12
Nivå 3x12

Dropset Nivå 4 till failure sedan sänkte jag till nivå 2 till failure som sista övning för bröst, grym pump och kontakt.

Overhead Triceps Extension 1 arm i taget

12kgx15
12kgx15
14.5kgx12

Triceps Pushdowns 1 arm

Nivå 3x10
Nivå 3x10
Nivå 4x10

Triceps Pushdown i maskin (kör inte som man ska, de e sån maskin som du pressar armbågarna rakt ut men jag ställer mig över maskinen och pressar rakt ner kan ta mycket mer vikt då men de e max typ 58kg det är lite synd då man får väldigt bra kontakt med den övningen så kör man riktigt sakta)

58kgx15
58kgx15
58kgx15


Såhär såg passet ut grymt som fan, älskar att köra lite mindre vikter och verkligen köra riktigt sakta och känna muskeln man arbetar med verkligen jobbar.

Såhär ser maten ut efter passet, sjuuuukt gott:

Har precis intagit mina tabletter och ätit klart, ska smälta maten lite gran sen ta 2 BCAA kapslar och 2 skopor Vip-x-extreme. För er som undrar vilka kosttillskott jag använder mig utav är det dessa:

Omega 3
BCAA
D vitamin
Multi-Vitamin
Kreatin
VIP-x-extreme

Dessa är de kosttillskott jag använder mig utav.

Jag hade tänkt och börja redovisa hur mina pass ser ut vilken vikt samt reps jag kör på, så jag kan börja höja vikterna successivt och använda bloggen som en journal. Om man inte vet vad för slags övning jag skriver ner kan man pröva att googla på övningen eller helt enkelt fråga hur övningen ser ut.

1 Nivå motsvar ca 4,5kg om jag förstått det rätt, frågade på gymmet de visste inte riktigt med de flesta säger att de e ca 4,5 kg.

Såhär såg Rygg/Biceps passet ut igår.

Rodd smalt grepp
Nivå5x20 - 22.5kg
Nivå8x12 - 36kg
Nivå10x10 - 45kg
Nivå12x10 - 54kg

Latsdrag i maskin
49,5kgx12
67,5kgx12
85,5x8

Dropset på Latsdrag som avslutning på den maskinen.
94,5kgx8
Sänk vikten med ca 30 % och gör så många jag kan
Sänk vikten igen med ca 30 % och gör så många jag kan.

Reverse T-bar Row (Börja så tungt du kan och sänk efter varje set)
80kgx6
65kgx9
50kgx12

Hammercurls i kabel maskin med rep
Nivå8x12 - 36 kg
Nivå9x11 - 40,5kg
Nivå10x8 - 45 kg

En arm Koncentrerade Biceps Curls i kabel
Nivå4x14 - 18 kg
Nivå5x10 - 22.5kg
Nivå6x7 - 27kg

Såhär såg passet ut ungefär, färre set än jag normalt kör, då jag körde jävligt intensivt.

Här är en bild på ryggen lite dåligt flex med armarna dock.

Va lite seg efter passet idag därav har jag inte postat hur passet såg ut, men imorgon kommer jag skriva hur passet såg ut. Var ett jävligt bra pass iaf.

Idag blir det rygg och biceps sitter o intar kolhydrater för att få bra med energi till passet sen innan passet blir det 2 skopor VIP-X-EXTREME, sjuuuukt taggad inför passet gick knappt och somna igår då man tänkte på passet idag.

Riktigt glad att min motivation är på TOPP, och för er som älskar bodybuilding kan jag rekommendera att kolla på såna här motivations videor innan ni ska till gymmet det gör en jävligt motiverad.