=)

Har börjat planera hur jag ska lägga upp min kost och räknar kalorierna så jag får i mig rätt mängd för att se till att jag kommer ligga på -500 kaloriunderskott nu under deffen. Såhär såg maten ut idag, och såhär ser räknaren ut jag använder mig utav.



Kanske lite svårt att se, men man skriver alltså vad man har ätit så räknar det ut automatiskt hur många gram fett, protein, kolhydrater det du äter innehåller per X gram som du ätit. Mitt mål är att ligga på 2320 kalorier dagligen och som ni ser i det högra hörnet där uppe så hamnade jag på 2304 kalorier idag.

Idag är det dags att inleda deffen, mitt paket kom idag med 6kg proteinpulver, riktigt bekvämt att köra några shakes under dagen för att nå upp till mitt proteinintag som kommer ligga på runt 180-200g protein dagligen.

Nu är det dags för rygg,biceps som vanligt dricker jag VIP-x-Extreme innan passet och tar 2 BCAA kapslar.

Frukost:

250g kvarg
Musli vet ej summa

Va nyss och körde armar, biceps,triceps alltså riktigt bra tryck! Va länge sen jag körde armpass, har kört biceps/rygg och bröst/triceps på sista tiden men fan det e riktigt kul att köra biceps/triceps man får sånt tryck och grymt tempo när man växlar biceps sen triceps direkt.

Nu blir det massa MAT!!

Vägde mig på gymmet och vikten låg på 92 kg men hade precis intagit vätska o lite sånt, men kan tänka mig att vikten ligger på 90.5 - 91kg.

Snart dags o börja deffa märker att bristningar börjar komma på armar, huden hinner inte med e faktiskt rätt sugen på deffa nu aldrig vägt såhär mycket tidigare ska bli spännande och se resultatet sen.

Nu blir det SUSHIIII! Sjukt gott.

Igår körde jag ett lite rygg samt vader. Passet såg ut såhär ungefär.


Uppvärmning med rotationsövningar innåt och utåt 3 set var 10 reps.

Rodd smalt grepp

Nivå 5x20
Nivå 8x15
Nivå 10x12
Nivå 12x10

Latsdrag i maskin

49.5kgx20
67.5kgx15
85,5kgx10
94,5kgx10

Känns som jag höjt mig som fan i just Latsdrag då vikterna känns väldigt lätta gemfört med förut.

En arm row med hantell

30kgx10
30kgx10
30kgx10

30 kg är alltså max på mitt gym därav den låga vikten, men kör väldigt kontrollerad rörelser sakta upp sakta ner så det tar ändå jävligt bra.

De va de övningar jag körde för rygg, lite mindre övningar med normalt men väldigt bra tempo och kontakt.

Sen körde jag lite vader lätt på väldigt höga reps.

Vadpress en fot i taget.

60kgx20
70kgx20
80kgx20

Såhär såg passet ut igår.

Snart dags och börja deffa såhär kommer mitt kaloriintag se ut samt fördelningen:

Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 2320 kcal per dag.
Fördelning av energikällor

Energiintaget (2320 kcal / dag) är uppdelat på följande sätt:
Protein

203 gram protein per dag. 812 kcal kommer från protein.

Kolhydrater

203 gram kolhydrater per dag. 812 kcal kommer från kolhydrater.

Fett

77 gram fett per dag. 696 kcal kommer från fett.

Kommer ligga lite högre på fett och mindre på kolhydrater under vissa dagar, vilodagar bland annat.

Hade egentligen tänk och köra ben Imorgon men eftersom en polare ringde mig och frågade om vi skulle köra ben så sa jag självklart ja eftersom jag älskar att träna, om jag fick välja själv skulle jag tränat 2 ggr om dagen 7 dagar i veckan om man inte behövde vila musklerna.

Älskar och träna så sjukt kul.

Jag valde att inte inleda deffen denna veckan då jag vill lägga på mig lite mer massa och har inte blivit speciellt fet alls, mest fett har lagt sig på benen märker inte av det speciellt mycket så tänkte gå upp 0.5 kg mer och börja deffa nästa vecka istället.

Riktigt bra pass bra tempo, bra pump, bra kontakt. Såhär såg passet ut:

Först massa uppvärmning då jag har haft problem med vänster axel.

Gå på löpband 5 min
Trampmaskin 5 min

Rotator cuff utåt 3 set
Rotator cuff inåt 3 set

Nedåt Lutad Hantel Press

22kgx12
22kgx12
25kgx12
25kgx12

Plan Hantelpress

22kgx12
22kgx12
25kgx12
25kgx12

Kabelpress inställd högst

Nivå 3x12
Nivå 3x12
Nivå 4x12

Kabelpress inställd längst ner

Nivå 3x12
Nivå 3x12

Dropset Nivå 4 till failure sedan sänkte jag till nivå 2 till failure som sista övning för bröst, grym pump och kontakt.

Overhead Triceps Extension 1 arm i taget

12kgx15
12kgx15
14.5kgx12

Triceps Pushdowns 1 arm

Nivå 3x10
Nivå 3x10
Nivå 4x10

Triceps Pushdown i maskin (kör inte som man ska, de e sån maskin som du pressar armbågarna rakt ut men jag ställer mig över maskinen och pressar rakt ner kan ta mycket mer vikt då men de e max typ 58kg det är lite synd då man får väldigt bra kontakt med den övningen så kör man riktigt sakta)

58kgx15
58kgx15
58kgx15


Såhär såg passet ut grymt som fan, älskar att köra lite mindre vikter och verkligen köra riktigt sakta och känna muskeln man arbetar med verkligen jobbar.

Såhär ser maten ut efter passet, sjuuuukt gott:

Har precis intagit mina tabletter och ätit klart, ska smälta maten lite gran sen ta 2 BCAA kapslar och 2 skopor Vip-x-extreme. För er som undrar vilka kosttillskott jag använder mig utav är det dessa:

Omega 3
BCAA
D vitamin
Multi-Vitamin
Kreatin
VIP-x-extreme

Dessa är de kosttillskott jag använder mig utav.

Jag hade tänkt och börja redovisa hur mina pass ser ut vilken vikt samt reps jag kör på, så jag kan börja höja vikterna successivt och använda bloggen som en journal. Om man inte vet vad för slags övning jag skriver ner kan man pröva att googla på övningen eller helt enkelt fråga hur övningen ser ut.

1 Nivå motsvar ca 4,5kg om jag förstått det rätt, frågade på gymmet de visste inte riktigt med de flesta säger att de e ca 4,5 kg.

Såhär såg Rygg/Biceps passet ut igår.

Rodd smalt grepp
Nivå5x20 - 22.5kg
Nivå8x12 - 36kg
Nivå10x10 - 45kg
Nivå12x10 - 54kg

Latsdrag i maskin
49,5kgx12
67,5kgx12
85,5x8

Dropset på Latsdrag som avslutning på den maskinen.
94,5kgx8
Sänk vikten med ca 30 % och gör så många jag kan
Sänk vikten igen med ca 30 % och gör så många jag kan.

Reverse T-bar Row (Börja så tungt du kan och sänk efter varje set)
80kgx6
65kgx9
50kgx12

Hammercurls i kabel maskin med rep
Nivå8x12 - 36 kg
Nivå9x11 - 40,5kg
Nivå10x8 - 45 kg

En arm Koncentrerade Biceps Curls i kabel
Nivå4x14 - 18 kg
Nivå5x10 - 22.5kg
Nivå6x7 - 27kg

Såhär såg passet ut ungefär, färre set än jag normalt kör, då jag körde jävligt intensivt.

Här är en bild på ryggen lite dåligt flex med armarna dock.

Va lite seg efter passet idag därav har jag inte postat hur passet såg ut, men imorgon kommer jag skriva hur passet såg ut. Var ett jävligt bra pass iaf.

Idag blir det rygg och biceps sitter o intar kolhydrater för att få bra med energi till passet sen innan passet blir det 2 skopor VIP-X-EXTREME, sjuuuukt taggad inför passet gick knappt och somna igår då man tänkte på passet idag.

Riktigt glad att min motivation är på TOPP, och för er som älskar bodybuilding kan jag rekommendera att kolla på såna här motivations videor innan ni ska till gymmet det gör en jävligt motiverad.

Skulle egentligen ha kört Rygg/Biceps idag och var sjukt taggad men det blev inte så. Så imorgon blir det Rygg/Biceps kan knappt vänta längtar som fan tills passet.

Idag har det bara blivit massa mat, inte ätit speciellt mkt kalorier utan ligger högre på fett och protein.

Sitter och äter våfflor riktigt gott! med sylt, grädde, vaniljglass. Slänge i ett par skopor proteinpulver med så man inte får allt för mycket ångest =)

Riktigt nöjd med benpasset idag, otroligt bra pump och smärta i benen vid övningarna kände jag en oerhört bra kontakt. Såhär såg passet ut:

Knäböj

Uppvärming i smith 36kgx15

Fri stång:

60kgx10
80kgx10
100kgx10
110kgx8
120kgx6
130kgx2 Var redan rätt slut i benen efter 120 men ville ba pröva lite mer då jag inte brukar köra speciellt tungt, brukar köra vikter så jag får jobba ordentligt för att klara 8-12 rep då jag känner att det ger en bättre kontakt med muskeln man tränar. Men tycker det är riktigt kul att pröva lite vikter i fri stång då jag bara kört med fri stång ett fåtal gånger.

Benspark Maskin Redovisar vikt i pounds nu.

90 poundsx10
90 poundsx10
110 poundsx10

Dropset
190 poundsxfailure
70 poundsxfailure

Benpress

160kgx12
200kgx12
230kgx12
260kgx15

Vette fan vf jag körde 15 sista men kändes som jag borde kört på tyngre vikter då det kändes som jag kunde pressat mer, men fick ändå en riktigt bra kontakt hursom helst.

Sittande Leg Curl (baksida lår)

Minns inte riktigt va vikterna låg på men något såhär i pounds:

90poundsx10
110poundsx10
130poundsx10

Var oerhört nöjd med passet kommer förmodligen fortsätta köra knäböj i fri stång då det börjar bli riktigt kul.

Sitter nu och laddar upp med VIP-X-EXTREME inför Benpasset.

Har haft en vilodag idag, imorgon ska jag köra ben mycket knäböj med fristång ska bli riktigt kul längtar som fan.

Här är gårdagens mat Lasagne med sallad. Fan vad jag INTE ser fram emot deffen nu när man ätit så mycket gott och sen ska man vara strikt och hålla sig borta från de mesta, det blir riktigt tufft de första veckorna.

Dags för Bröst/Triceps laddar upp inför passet med 2 BCAA kapslar samt 2 Skopor Vip Extreme.

Gårdagens mat:

Då har man varit o kört ett pass och sitter just nu och äter för fullt kanske lägger upp en bild på maten senare.

Här kommer en till bild.

Då jag missat korsryggen samt vader under mina förra pass så tänkte jag köra ett extra pass idag för att kompensera det, slänge även in lite bicepsträning då de känns som de behöver få lite stryk.

Sitter just nu och dricker PWO har precis tagit 2 BCAA kapslar.

Tänkte slänga in en bild idag med. Prövade en lite annorlunda pose.

Riktigt bra benpass idag, har börjat köra på lite annorlunda sätt än förut. Kör nämligen väldigt sakta nu i övningarna och känner verkligen kontakt med benen hela tiden detta har resulterat i att jag får mycket bättre tryck och känns defenitivt som detta är ett bättre sätt för mig att bygga ben på.

Sitter och äter kycklinglårsfilé nu med ris och paprika, championer, lök, morötter.

Ca 800 g kycklinglårs filé detta blir förmodligen den sista måltiden för idag då kycklingen täcker hela mitt proteinintag för idag.

Sitter och dricker PWO 2 skopor VIP-X-EXTREME nu innan gymmet.

Tidigare åt jag:

1 multi vitamin
2 omega 3
1 d vitamin
2 bcaa kapslar

Musli med filmjölk
2 mackor mörkt bröd pålägg makril i tomatsås

Har hunnit ätit mer idag då jag vaknade sent.